Ci varta zimoj viačerać raniej?

Zimovy rytm žyćcia časta adčuvajecca ciažejšym: karotkija dni, doŭhija viečary i, jak vynik, poźnija viačery. Ekśpierty śćviardžajuć, što źmiena času pryjomu ježy mienavita ŭ zimovy pieryjad moža zrabić jaho krychu lahčejšymi dla našaha cieła i psichiki.

Fota: Vecteezy.com

Siońnia chiba što nie dla kaho nie navina, što našy cieły pracujuć pavodle cyrkadnych rytmaŭ — unutranaha 24‑hadzinnaha hadzińnika, jaki rehuluje son, stravavańnie, vypracoŭku harmonaŭ i mietabalizm. Hetyja rytmy naturalnym čynam sinchranizavany sa śviatłom i ciemraj. Tamu kali dzionnaje śviatło źnikaje raniej, to i naš mietabalizm taksama pačynaje zapavolvacca raniej.

Hetaja suviaź pamiž mietabalizmam i dzionnym śviatłom dapamahaje rastłumačyć, čamu ŭsio bolš daśledavańniaŭ u halinie chronanutrycyjałohii (navuki pra suviaź charčavańnia i bijałahičnych rytmaŭ) śviedčać pra toje, što čas pryjomu ježy moža być amal takim ža važnym, jak i toje, što my jamo.

Naprykład, adno z daśledavańniaŭ, na jakoje źviartaje ŭvahu vydańnie The Conversation, pakazała, što ŭ zdarovych darosłych ludziej, jakija viačerali a 10‑j hadzinie viečara, naziralisia na 20% vyšejšyja piki cukru ŭ kryvi, a tłušču spalvałasia na 10% mienš u paraŭnańni z tymi, chto viačeraŭ a 18‑j hadzinie. I heta pry tym, što abiedźvie hrupy jeli absalutna adnolkavyja stravy i kłalisia spać u adzin i toj ža čas.

Šyroki analiz 29 kliničnych vyprabavańniaŭ paćviardžaje hetuju tendencyju: rannija «vokny charčavańnia» i spažyvańnie asnoŭnaj častki kałoryj u pieršaj pałovie dnia źviazanyja z bolšaj strataj vahi, lepšym kryvianym ciskam i źnižeńniem uzroŭniu chalesterynu. I naadvarot, rehularnyja poźnija pierakusy pavialičvajuć ryzyku atłuścieńnia i dyjabietu 2‑ha typu.

U zimovy čas, asabliva ŭ paŭnočnych šyrotach, da jakich naležyć i Biełaruś, karotkija dni i doŭhija nočy mohuć parušać cyrkadnyja rytmy. Niedachop soniečnaha śviatła moža źnižać uzrovień sierataninu, što spryjaje drennamu nastroju abo siezonnaj depresii. Kali dadać da hetaha doŭhija viečary doma, ruka sama ciahniecca pa pierakus, a viačera adkładajecca «na potym».

Ale stravavańnie, vykid harmonaŭ (u tym liku tych, što dapamahajuć sa snom) i navat kolkaść kałoryj, jakija vy spalvajecie na praciahu dnia, padparadkoŭvajucca bijarytmam. Kali my jamo zanadta blizka da snu, pracesy stravavańnia nakładvajucca na fazu adpačynku arhanizma. Heta paharšaje jakaść snu i škodzić mietabalizmu.

Try pryčyny paviačerać raniej

Takim čynam, ci varta ssoŭvać viačeru na bolš rańni čas zimoj? Dla bolšaści ludziej adkaz — tak. I voś čamu.

Pa-pieršaje, heta pytańnie mietabaličnaj sinchranizacyi: ježa ŭ toj čas, kali vaš mietabalizm jašče aktyŭny, spryjaje lepšamu kantrolu cukru ŭ kryvi, vykarystańniu enierhii i spalvańniu tłušču.

Pa-druhoje, heta važna dla stravavańnia: paŭza ŭ niekalki hadzin pamiž viačeraj i snom dazvalaje stravavalnaj sistemie «supakoicca», što palapšaje adnaŭleńnie arhanizma nočču.

Pa-treciaje, heta padtrymlivaje nastroj i bijarytmy: paśladoŭnaje akno pryjomu ježy i bolš rańniaja viačera mohuć dapamahčy zamacavać štodzionny režym, što asabliva karysna, kali inšyja sihnały času (naprykład, dzionnaje śviatło) słabyja.

Adnak važna pamiatać: univiersalnaha rašeńnia dla ŭsich nie isnuje. Prafiesijnamu spartsmienu, jaki trenirujecca viečaram, spatrebicca poźni pryjom ježy dla adnaŭleńnia. Ofisnamu supracoŭniku ź nizkaj aktyŭnaściu, naadvarot, lepš padydzie lohkaja rańniaja viačera.

Zamiest žorstkich zabaron pasprabujcie padychod «uśviadomlenaha charčavańnia». Uličvajcie svaje mety, hrafik i samaadčuvańnie. Kali vy viačerajecie paśla 21:00 i pračynajeciesia stomlenym, varta pasprabavać jeści raniej. Ale kali vy trenirujeciesia pozna ci viačerajecie ŭ kampanii, heta taksama narmalna — zasiarodźciesia na jakaści, a nie na časie, vybirajučy lohkija, zbałansavanyja stravy i pakidajučy chacia b dźvie-try hadziny da snu.

Karysnyja parady dla zimovaha charčavańnia

• Imkniciesia zakančvać viačeru pamiž 17:30 i 19:00, abo prynamsi za 2—3 hadziny da snu.
• Pieraraźmiarkujcie kałoryi. Zrabicie śniadanak i abied bolš sytnymi, pakul na dvary śvietła i abmien rečyvaŭ aktyŭny.
• Płanujcie pad aktyŭnaść. Kali trenirujeciesia pozna, źješcie asnoŭnuju stravu raniej, a paśla zaniatkaŭ zrabicie lohki pierakus.
• Padtrymlivajcie pastajanny režym charčavańnia. Starajciesia zakančvać pryjom ježy da 20:00 bolšaść viečaroŭ.
• Analizujcie i karektujcie. Źviarnicie ŭvahu na toje, jak čas pryjomu ježy ŭpłyvaje na vašu enierhiju, jakaść snu i nastroj na praciahu tydnia ci dvuch, a zatym źmianiajcie hrafik pa miery nieabchodnaści.
• Zastavajciesia hnutkimi, pamiatajučy, što daskanałaść nieabaviazkovaja — važny rehularny hrafik i ŭśviedamleńnie taho, što treba mienavita vam.

Zimoj uvaha da času pryjomu ježy moža stać klučom da dobraha samaadčuvańnia. Samy zdarovy rytm — heta toj, jaki znachodzicca ŭ harmonii i z vašaj bijałohijaj, i z vašym ładam žyćcia.

Kamientary da artykuła