Ці сапраўды цыклічны сон дапамагае выспацца?

У інтэрнэце набірае папулярнасць лайфхак: каб прачынацца бадзёрым, трэба прытрымлівацца цыклаў па 90 хвілін. 

Фота: pixabay.com

Ідэя ў тым, каб прачнуцца ў канцы такога цыкла, у фазе лёгкага сну.

Навукоўцы і медыкі ставяцца да гэтай парады скептычна і тлумачаць, чаму яна не працуе для большасці людзей.

У ідэальным свеце мы ўсе прачыналіся б раніцай гатовымі да новага дня. Але ў рэальнасці многія з нас ледзьве расплюшчваюць вочы пад гук будзільніка, а ложак здаецца магнітам, які не адпускае.

Каб вырашыць гэтую праблему, у сацыяльных сетках прапануюць лайфхак, сутнасць якога вельмі простая: трэба спланаваць свой сон так, каб ён складаўся з некалькіх 90-хвілінных інтэрвалаў.

Для гэтага ад часу, калі вы плануеце прачнуцца, трэба адлічыць назад некалькі цыклаў па 90 хвілін. Напрыклад, калі вы хочаце ўстаць а 7:00, вам раяць легчы спаць а 22:00 (шэсць цыклаў, 9 гадзін сну) або а 23:30 (пяць цыклаў, 7,5 гадзін сну).

Як піша Popular Science, гэты трэнд стаў настолькі папулярным, што, паводле апытання Амерыканскай акадэміі медыцыны сну 2024 года, амаль кожны дзясяты дарослы амерыканец ужо спрабаваў яго. Але ці ёсць у гэтага метаду навуковае абгрунтаванне?

Адкуль узялося «правіла 90 хвілін»?

Гэтая ідэя з'явілася яшчэ ў 1950-х гадах, калі навукоўцы высветлілі, што сон не аднастайны, а складаецца з цыклаў. Кожны такі цыкл уключае некалькі стадый: спачатку ідзе лёгкі сон, які пераходзіць у глыбокі, а завяршаецца ўсё фазай хуткага руху вачэй (REM-фаза) — менавіта тады мы бачым сны. Пасля гэтага цыкл пачынаецца нанова.

Лёгкі сон — гэта пераход ад няспання да глыбокага сну. Падчас глыбокага сну наша цела аднаўляецца, а REM-фаза дапамагае мозгу апрацоўваць эмоцыі і замацоўваць успаміны.

У сярэднім адзін такі цыкл доўжыцца каля 90 хвілін. Пры гэтым большасць людзей праходзяць ад чатырох да шасці цыклаў за ноч.

Логіка лайфхака простая: абуджэнне ў канцы цыкла, калі вы знаходзіцеся ў фазе лёгкага сну, прымусіць вас адчуць сябе больш бадзёрым, чым калі будзільнік вырве вас са стадыі глыбокага сну.

Чаму метад «цыклічнага сну» не заўсёды працуе?

Праблема ў тым, што рэальны сон значна складанейшы за тэорыю.

Як тлумачаць спецыялісты, нягледзячы на тое, што цыклы сну ў сярэднім сапраўды доўжацца 90 хвілін, іх працягласць можа адрознівацца ў розных людзей.

Больш за тое, нават у аднаго і таго ж чалавека працягласць цыкла не заўсёды аднолькавая. На гэты ўплывае цэлы шэраг фактараў — стрэс, алкаголь, хваробы і нават час, калі вы леглі спаць.

Працягласць цыкла залежыць ад таго, колькі сну вам трэба гэтай ноччу, ад гармонаў, асяроддзя, таго, што вы елі і рабілі, пары года і многага іншага. Спецыялісты даводзяць, што немагчыма прадказаць або адрэгуляваць цыклы так, каб яны доўжыліся роўна 90 хвілін.

Да таго ж на працягу ночы цыклы сну маюць тэндэнцыю да падаўжэння: першы можа доўжыцца ад 70 да 100 хвілін, а наступныя — ад 90 да 120 хвілін.

Хоць тэарэтычна згаданы лайфхак і абяцае дапамагчы пазбегнуць абуджэння з фазы глыбокага сну, навукоўцы лічаць гэтую логіку памылковай.

Рэч у тым, што ў першай палове ночы мы праводзім больш часу ў глыбокім сне, а бліжэй да раніцы ў нашым сне пераважае REM-фаза (хуткі сон). Як падкрэсліваюць даследчыкі, у другой палове ночы здаровы чалавек амаль не ўваходзіць у фазу глыбокага сну. Таму, хутчэй за ўсё, раніцай будзільнік не вырве вас з гэтай стадыі.

Што насамрэч дапамагае прачынацца бадзёрым?

Спецыялісты сыходзяцца ў меркаванні, што замест спадзяванняў на падобныя лайфхакі лепш выпрацаваць пастаянны графік сну. Калі вы кладзяцеся спаць і прачынаецеся ў адзін і той жа час — нават у выходныя, — ваша цела натуральным чынам прыстасоўваецца і пачынае абуджацца бліжэй да канца цыкла сну.

Паводле даследаванняў, дарослым у веку ад 18 да 65 гадоў патрабуецца ад 7 да 9 гадзін сну (за выключэннем тых нешматлікіх шчасліўчыкаў, каму хапае і шасці гадзін).

Каб палепшыць якасць начнога адпачынку, эксперты раяць пазбягаць экранаў гаджэтаў перад сном, падтрымліваць у пакоі цішыню і камфортную тэмпературу. Таксама варта абмежаваць ужыванне алкаголю і кафеіну ўвечары, бо яны парушаюць сон.

Даследчыкі адзначаюць, што адчуваць лёгкую млявасць на працягу 20—30 хвілін пасля абуджэння — гэта нармальна, нават пры здаровым сне. Пазбавіцца ад яе дапамагае натуральнае сонечнае святло раніцай. Яно «перазапускае» ваш унутраны гадзіннік і павышае бадзёрасць, даючы мозгу сігнал знізіць выпрацоўку мелатаніну (гармону сну) і павялічыць узровень картызолу (гармону бадзёрасці).

Калі ж дзённая стомленасць не праходзіць, спецыялісты рэкамендуюць праверыцца на наяўнасць фактараў, якія могуць парушыць сон, такіх, як апноэ, і абмеркаваць з доктарам лекі, якія вы прымаеце, бо яны могуць істотна ўплываць на якасць сну.

Такім чынам, лайфхак з 90-хвіліннымі цыкламі сну можа гучаць навукова, але пры бліжэйшым разглядзе ён не вытрымлівае крытыкі. Эксперты ўпэўнены: здаровыя звычкі сну і стабільны рэжым значна больш эфектыўныя, чым спробы падагнаць свой адпачынак пад разлічаны на калькулятары час.

Каментары да артыкула