Популярная добавка для спортивного питания, как оказалось, может быть полезной и для улучшения интеллектуальных способностей, и для здоровья костей, мозга и мышц.
Популярная добавка, как утверждают ученые, не только повышает спортивные показатели и мышечную массу. Ее исследуют — и предварительные результаты вдохновляют — относительно того, полезна ли она для улучшения здоровья костей, когнитивных способностей и сна, а также для снятия симптомов депрессии и тревожности, пишет The Wall Street Journal.
Креатин в тренде — и не только среди бодибилдеров
Креатин активно обсуждается в сообществах социальных сетей и чатах — от женщин среднего возраста и пожилых людей до любителей фитнеса, демонстрирующих свои фото «до» и «после».
Исследователи утверждают, что добавление креатина в рацион не вредит здоровью, дает минимум побочных эффектов, и цена у него не завышенная. Конечно, большинство из этих исследователей связаны с производителями креатина и входят в состав научных консультативных советов при таких производителях. Тем не менее, все они утверждают, что принимают креатин как ежедневную добавку и сами.
Что такое креатин?
Наш организм сам естественным образом синтезирует креатин — от одного до трех граммов в печени и мозге. Однако ежедневно нам требуется еще один-три грамма. Дополнительное количество креатина мы получаем из пищи, но вегетарианцам стоит иметь в виду: он содержится только в мясе и морепродуктах.
В 100 граммах мяса, скажем, содержится около 0,4-0,5 грамма креатина. Однако немногие съедают за день 1—3 грамма креатина.
За последние 20 лет потребление пищи сократилось. Но на рынке появились креатиновые добавки.
По данным Grand View Research, мировой рынок пищевых добавок с креатином оценивался в 1,11 миллиарда долларов в 2024 году и, по прогнозам, достигнет 4,28 миллиарда к 2030 году.
Идеально, чтобы добавки креатина сочетались с физическими упражнениями, а именно с силовыми тренировками, — отмечают ученые.
По их словам, креатин не увеличивает мышечную массу напрямую. Он дает энергию и силу для выполнения дополнительных повторов упражнений, что улучшает качество тренировок и способствует росту безжировой массы тела. Например, если вы тренируетесь, креатин может дать вам дополнительную энергию, чтобы выполнить на 10%—15% подходов больше.
Креатин прижился среди спортсменов. Они быстро максимизируют количество креатина в мышцах, принимая 20 граммов в день в течение недели, после чего переходят на поддерживающую дозу в пять граммов в день.
Другой метод — прием от трех до пяти граммов в день, но тогда насыщение мышц креатином происходит медленнее.
Поскольку 95% креатина хранится в мышцах, исследователи отмечают, что для получения пользы для здоровья костей и мозга может потребоваться принимать большие дозы. Некоторые принимают до 10 граммов в день.
Креатин дает мало побочных эффектов. При быстром приеме высоких доз может наблюдаться небольшой набор веса, который, как предполагается, связан с задержкой воды и со временем проходит. Возможны также проблемы с пищеварением.
Влияние креатина на женщин
Большинство исследований креатина проводилось на мужчинах. Теперь же ученые пытаются узнать больше о том, как креатин может влиять на женщин.
Женщины естественно вырабатывают креатина на 20—30% меньше, чем мужчины, говорит Эбби Смит-Райан (Abbie Smith-Ryan), профессор физиологии физических упражнений в Университете Северной Каролины.
Креатин в сочетании с силовыми тренировками может помочь женщинам в постменопаузе сохранить плотность костей, показало недавнее исследование.
«Это не значит, что плотность костей значительно возрастет, — говорит Смит-Райан. — Однако даже сохранение ее на прежнем уровне — это значительное достижение, учитывая, что у женщин в постменопаузе она обычно уменьшается», — отмечает она.
Безопасно ли подросткам принимать креатин?
Многие врачи и педиатры не рекомендуют подросткам принимать креатин, так как не было достаточно исследований относительно его длительного использования в этой возрастной группе.
Однако, по словам Эндрю Ягима (Andrew Jagim), директора исследований в области спортивной медицины в Mayo Clinic Health System (Ла-Кросс, штат Висконсин), есть достаточно доказательств, что
у подростков-спортсменов 14—17 лет, например, у футболистов и пловцов, прием креатина может улучшить физические показатели.
Рекомендуется ли прием креатина пожилым людям
По данным исследований, креатин улучшает мышечную силу и безжировую массу тела у пожилых людей, если его принимают в сочетании с силовыми упражнениями. Это особенно важно для пожилых, так как с годами они могут постепенно терять мышечную массу и силу.
Также креатин может оказывать положительное влияние на когнитивные функции и память. Улучшение работы мозга может наблюдаться и у молодых людей.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что люди с ухудшением памяти или когнитивных способностей — в том числе из-за недосыпания — могут получить пользу от приема креатина.
Доктор Эрик Топол (Eric Topol), директор Translational Institute Scripps Research и автор новой книги «Суперстарение: доказательный подход к долголетию», известен как противник пищевых добавок. Он давно утверждает, что нет доказательств того, что они улучшают здоровье. Но недавно его спросили о креатине, и он высказался менее категорично, чем обычно.
Топол отметил, что существуют доказательства пользы креатина для восстановления мышц после тренировок. Однако, по его словам, данные о влиянии на сон, когнитивные функции и другие потенциальные эффекты остаются менее убедительными.
Тем не менее, если бы ему пришлось выбрать одну добавку, которая может быть полезной, это был бы креатин.
«Он не такой уж и дорогой, и серьезных побочных эффектов нет, — сказал он. — Но у меня пока нет надежных данных, чтобы связать его с поддержкой здорового старения».
Подытожим: креатин — не панацея. Гораздо важнее работать над основами, которые ничего не стоят: здоровое питание, физическая активность и полноценный сон.
В случае, если вы все же решите попробовать креатин, ученые советуют выбирать креатин моногидрат. Большинство людей покупает его в виде порошка и принимает его с напитками или с едой.
И, конечно, если у вас есть хронические заболевания, перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Комментарии