Новый модный тренд — дофаминовое голодание

Дофаминовое голодание — популярный тренд в сфере ментального здоровья и продуктивности, который пришел из Кремниевой долины. Испытанная на добровольцах методика быстро стала популярной — о ней заговорили ведущие мировые медиа.

Как объясняет нейробиолог Ани Рихтер из Лейбниц-Института нейробиологии в интервью Süddeutsche Zeitung Magazin (SZ), его суть заключается во временном отказе от удовольствий, вызывающих резкий эмоциональный отклик, таких как, например, соцсети. Предлагается дать мозгу отдохнуть, возвратив чувствительность к простым радостям жизни.

Но при чем здесь дофамин?

Как объясняет Рихтер, большинство привычных удовольствий активируют так называемую дофаминовую систему — цепочку мозговых структур, отвечающих за ощущение награды. Дофамин, известный как «гормон счастья», играет ключевую роль в работе мозга. Он влияет на мотивацию, внимание, память и даже координацию движений. Но главное — он сигнализирует нам, ожидается ли награда за определенные поведения.

Дофамин вырабатывается не только в момент получения удовольствия, но и при предвкушении его. Благодаря этому механизму формируются привычки. Мозг запоминает тип поведения, который приводит к награде, и подталкивает нас повторить их.

Но существуют проблемные триггеры дофамина: наркотики, никотин, азартные игры, порно. Таким образом, организм вырабатывает дофамин не только для получения долгосрочных положительных эмоций, но и для краткосрочных наград.

Алгоритмы удовольствия: соцсети и дофамин

Не являются исключением и социальные сети. Как объясняет Ани Рихтер, социальные платформы, как TikTok, Instagram и X (Twitter) проводят много исследований для оптимизации алгоритмов, чтобы воздействовать на дофаминово-активные зоны мозга. Они создают идеальное сочетание любопытства и побуждают нас пролистывать ленту бесконечно.

В результате развивается толерантность, эмоции притупляются, в результате чего желаемый эффект дофамина в мозге становится не таким интенсивным и возникает фрустрация. К сожалению, многие просто увеличивают «дозу» и прокручивают ленту еще больше.

В какой-то момент прокрутки может оказаться недостаточно; хочется самому привлечь к себе внимание. Человек загружает собственные видео, чтобы получить лайки. Проблема также в том, что социальные сети не являются устойчивым источником дофамина, а скорее нацелены только на быстрое удовлетворение. Поэтому нейротрансмиттеры реагируют на них очень бурно.

Исследования подтверждают: особенно уязвимы дети и подростки. Так, долгосрочное американское исследование с участием более 160 школьников 6-7 классов показало: у подростков, которые часто пользуются соцсетями, иначе развивается мозг — особенно те области, которые отвечают за восприятие социальных сигналов.

У таких подростков наблюдается повышенная чувствительность к лайкам, комментариям и другим формам обратной связи. Это проявляется в повышенной активности в системе вознаграждения, миндалевидном теле (амигдале), а также в зонах, связанных с вниманием и принятием решений. Ученые подчеркивают — пока неясно, вызывают ли такие изменения именно социальные медиа, или просто ими чаще пользуются подростки с повышенной чувствительностью.

Ани Рихтер подчеркивает: на дофамин подсесть нельзя, это не вещество вроде никотина или алкоголя. Но он играет ключевую роль в закреплении зависимых поведений — особенно когда идет речь о быстром удовлетворении. Дофамин помогает мозгу учиться повторять действия, за которые получена награда.

При этом важно учитывать: зависимость — это многокомпонентное явление. Помимо нейрохимических процессов, на нее влияют стресс, окружение, ментальное здоровье и личная история человека.

Дофаминовое голодание: как это работает?

Как отмечает Рихтер, чтобы распознать и изменить поведенческую модель, требуется много самоанализа. И здесь может помочь дофаминовое голодание.

Тренд на дофаминовое голодание пришел из Кремниевой долины. На самом деле этот термин обозначает ряд поведенческих практик, основанных на принципах когнитивно-поведенческой терапии. Их предложил в 2019 году психиатр Камерон Сепах как способ помочь преодолеть зависимость от импульсивных поведений, связанных с мгновенным удовлетворением — чрезмерного использования соцсетей, переедания, порно, импульсивных покупок и азартных игр.

Целью практики, которую предложил Камерон Сепах, является не «отключение» дофамина (что физиологически невозможно), а уменьшение поведенческой зависимости от стимулов, вызывающих быструю и сильную дофаминовую реакцию.

Вместо вредных привычек предлагается переключение на безвредные, но также дофаминово-активные альтернативы — например, живое общение с друзьями, участие в социальных мероприятиях, прогулки или концерты. Это позволяет восстановить чувствительность к природным источникам удовольствия и поддерживать устойчивый эмоциональный баланс.

В интернете идея дофаминового голодания быстро вышла из-под контроля и стала восприниматься слишком буквально.

Но, как подчеркивает Рихтер, отказ от всего на один день может быть опасен: когда резко исчезают все источники удовольствия, возникает тревога, апатия, «срыв». Вместо этого она рекомендует интервальный подход: например, не использовать соцсети утром, отказаться от телефона за час до сна, или определить окна использования.

Такой подход называют интервальным дофаминовым голоданием — суть его в том, чтобы снижать нагрузку на систему вознаграждения мозга по заранее определенному графику, а не резко и полностью.

В отличие от жесткого и кратковременного отказа от всех удовольствий, интервальное голодание легче переносится и не вызывает такого стресса для мозга. Его можно адаптировать под личные потребности и скорректировать, если ограничения становятся чрезмерными.

Более того, именно умение сознательно регулировать поведение дает чувство внутренней мотивации — а она, как ни иронично, также связана с дофамином. Поэтому идея «дофаминового голодания» — в каком-то смысле парадокс: борьба с дофамином происходит с его же помощью.

Маленькие радости — лучшие лекарства

Этот подход хорошо иллюстрирует популярный в TikTok формат «дофаминового меню». Суть его в том, чтобы разделить источники дофамина на категории и распределить их равномерно на протяжении дня. Социальные сети, например, попадают в раздел «десерт» — то, что стоит употреблять в меру и только после «основного блюда», которым являются работа, цели или личный рост.

По словам Рихтер, такие практики действительно работают: они помогают вернуть радость от повседневных мелочей и понять, что удовольствие — это не только внешние стимулы, но и осознание собственных достижений. А еще полезно время от времени просто погрустить — ведь именно на фоне скуки ярче ощущаются простые моменты счастья.

А что говорят ученые?

Хотя исследований на тему дофаминового голодания и использования соцсетей пока немного, существуют интересные данные о зависимости от компьютерных игр.

В частности, исследование, проведенное учеными Рурского университета в Бохуме с участием более 270 человек, которые имели игровую зависимость, показало: уже двух недель воздержания от видеоигр было достаточно, чтобы частично перезагрузить систему вознаграждения.

В первые дни участники испытывали сильную тревожность и желание вернуться к играм. Но уже через неделю эти симптомы значительно ослабли, и после окончания эксперимента люди смогли играть умеренно и получать от этого удовольствие — в меньших дозах, но с большей насыщенностью. Это свидетельствует о восстановлении чувствительности дофаминовых рецепторов.

• 3
• 0
• 0
• 0
• 1
• 0
• 0
• 1