Вось што трэба ведаць пра фізічную актыўнасць, калі ваша мэта — пахудзець
Калі вы трэніруецеся, а потым адчуваеце сябе настолькі галодным, што ясце яшчэ больш, чым звычайна, — магчыма, вам трэба абраць іншы тып фізічнай актыўнасці.
Даследчыкі, якія вывучаюць узаемасувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і пачуццём голаду, высветлілі, што павелічэнне высілкаў на трэніроўцы можа мець такі ж эфект, як і ў прэпаратаў для пахудзення, паведамляе The Times.
Актыўная фізічная дзейнасць павышае ўзровень гармону GLP-1, які з'яўляецца асновай для некаторых лекаў ад атлусцення, — ён прымушае вас адчуваць сябе сытым, бо запавольвае ператраўліванне і зніжае апетыт. Гэты гармон павышаны некалькі гадзін пасля трэніроўкі.
Таксама навукоўцы вывучаюць, як уплывае на ўзровень голаду лактат — пабочны прадукт, які выпрацоўваюць цягліцы падчас інтэнсіўных практыкаванняў. У нядаўнім даследаванні, апублікаваным у брытанскім «Часопісе прыкладной фізіялогіі», яны параўналі высокаінтэнсіўную інтэрвальную трэніроўку (HIIT) на ровары / бегавой дарожцы з 20-хвілінным бегам у спакойным тэмпе.
Аналізы крыві паказалі, што ўзровень лактату быў прадказальна высокі падчас HIIT-трэніроўкі, і чым вышэйшы быў узровень лактату, тым ніжэйшы ўзровень грэліну — гармону, які стымулюе апетыт, што сведчыць пра моцны эфект падаўлення апетыту.
У харчовых дзённіках, якія запаўнялі ўдзельнікі пасля трэніровак, група, якая займалася высокаінтэнсіўнымі трэніроўкамі і мела высокі ўзровень лактату, паведаміла пра спажыванне на больш як 200 калорый менш, чым бегуны ў сярэднім тэмпе. Гэта невялікае, але патэнцыйна значнае зніжэнне, калі паўтараць такія практыкаванні некалькі разоў на тыдзень.
Такім чынам, калі вы рэгулярна займаецеся актыўнымі відамі спорту, то ваш апетыт больш падаўлены ўвесь час.
Пры ўмове, што вы распазнаяце пачуццё сытасці і не заходзіце ў кавярню па каву і дэсерт адразу пасля трэніроўкі, каб папоўніць страчаныя калорыі.
Яшчэ адной парадай можа быць трэніравацца ў пачатку дня, бо звычайна людзі больш ядуць пасля вячэрніх трэніровак і менш — пасля ранішніх.
Вось на якія яшчэ асаблівасці можна звярнуць увагу.
Інтэрвальныя трэніроўкі зніжаюць апетыт мацней, чым звычайныя
У даследаванні Універсітэта Уілфрыда Лар’е навукоўцы параўналі павольны бег з дзвюма трэніроўкамі ў стылі HIIT: адна ўключала 60 секунд хуткага бегу на бегавой дарожцы, за якімі ішло 60 секунд спакойнага бегу ці хады — камбінацыя паўтаралася дзесяць разоў; другая складалася з васьмі 15-секундных спрынтаў на хатнім ровары з двуххвілінным адпачынкам паміж рыўкамі.
Узровень лактату быў нашмат вышэйшы пасля трэніровак HIIT, і ўдзельнікі з'елі на 129 калорый менш пасля інтэрвальнага бегу і на 201 менш калорый пасля трэніроўкі на ровары ў параўнанні з групай, якая займалася проста бегам.
Такім чынам, чым больш намаганняў вы прыкладаеце пры выкананні практыкаванняў, тым больш пасля зніжаецца жаданне паесці.
Але прабежка або прагулка — лепш, чым нічога
Не ўсім трэба займацца спрынтам і рабіць інтэрвальныя трэніроўкі, каб быць здаровымі і ўтаймоўваць апетыт. Нават калі вы прыкладзяце трохі больш намаганняў падчас хады або прабежкі, — гэтага можа быць дастаткова.
Камусьці, каб прадухіліць пераяданне, можа быць дастаткова нават гадзіны ўмеранай хады, бо калі вы робіце гэта штодня — выпрацоўваецца звычка, якая дапамагае кантраляваць вагу.
Майце на ўвазе: плаванне пакіне вас больш галоднымі, чым язда на ровары
Вынікі эксперыментаў паказалі, што пачуццё голаду рэзка павялічвалася пасля плавання: плыўцы спажывалі ў сярэднім на 142 калорыі больш, чым пасля проста сядзення. Тыя, хто ездзіў на ровары, таксама з'елі больш, чым пасля сядзення, але толькі на 94 дадатковыя калорыі, што нязначна адрозніваецца ад адпачынку.
Рэч у тым, што цела выкарыстоўвае больш энергіі для выпрацоўкі цяпла пры апусканні ў прахалодную ваду, і гэта можа быць адной з прычын жадання папоўніць калорыі.
Чытайце яшчэ:
Які найлепшы час для сняданку, калі зранку вы займаецеся спортам?
Чым больш людзі ездзяць, тым лепш сябе адчуваюць — даследаванне
Каментары