Miedyki-samnołahi rajać, jak naładzić režym snu, kab adčuvać siabie lepš.
Ź viartańniem da štodzionnaj ruciny paśla praciahłych kaladna-navahodnich śviataŭ niekatoryja paddajucca na spakusu papularnaj u sacsietcy mody padjomu a piataj ranicy. Tym bolš, što prykład niekatorych słavutych spartsmienaŭ i kiraŭnikoŭ suśvietnych karparacyj nibyta śviedčyć pra mocnuju karyść rańniaha abudžeńnia.
Adnak ekśpierty, ź jakimi parazmaŭlali žurnalisty The Wall Street Journal, papiaredžvajuć: ślapoje padparadkavańnie hetaj modzie moža pryvieści nie da pieramoh, a da chraničnaj stomlenaści i pryhniečanaści, asabliva kali rańni padjom supiarečyć indyvidualnym pryrodnym rytmam čałavieka.
Doktar-samnołah Majkł Breŭs nazyvaje zachapleńnie ekstremalna rańnimi abudžeńniami adnoj z samych niedarečnych idej apošniaha času. Jon zaŭvažaje, što dla «sovaŭ», jakija, prahnučy ŭsio paśpieć, pračynajucca a 5‑j ranku, usio moža skončycca katastrofaj užo praz tydzień, kali zastaniecca tolki pačućcio rasčaravańnia i pryhniečanaści.
Niedachop snu siońnia stanovicca sapraŭdnym biedstvam. U apytańni Gallup 57% amierykancaŭ zajavili, što adčuvali b siabie lepš, kali b spali bolš, ale stres hetamu pieraškadžaje. Kala 20% respandentaŭ śpiać piać hadzin ci mienš. Dziesiać hadoŭ tamu takich było 14%, a ŭ 1942 hodzie — usiaho 3%.
Mnohija ludzi śpiać mienš za rekamiendavanyja miedycynaj siem-dzieviać hadzin, tamu što im chočacca i sportam pazajmacca, i pabyć sam-nasam z saboj, i zrabić bolš spraŭ.
Dyk a jakoj treba pračynacca mienavita vam?
Jak śćviardžajuć ekśpierty, adkaz na hetaje pytańnie zaležyć ad vašych zvyčak, uzrostu i spadčynnaści.
«Son časta ŭsprymajecca jak niešta, što treba padaŭlać i prymušać padparadkoŭvacca siłaj, tady jak nasamreč jaho treba lubić i tulić da siabie, jak plušavaje miedźviedziania», —
cytuje vydańnie słovy Raseła Fostera, prafiesara niejrabijałohii Oksfardskaha ŭniviersiteta, jaki vyvučaje cyrkadnyja rytmy čałavieka. Daśledavańni pakazali, što niedachop snu moža pryvieści da prablem z sercam, pasłableńnia imunitetu, depresii i ryzyki raźvićcia demiencyi.
Foster nie prychilnik padjomaŭ a 5‑j ranicy, kali tolki heta nie adbyvajecca samo saboj. Jon ličyć, što adkazy na hetyja pytańni pakažuć, ci nie zarana vy pračynajeciesia:
- Vam treba šmat času, kab pračnucca?
- Vy adčuvajecie, što možacie adrazu zajmacca pracaj?
- Vam patrebna kava, kab padtrymać enierhiju?
- Vy śpicie daŭžej pa vychadnych?
Navukoŭcy padkreślivajuć, što idealny čas dla padjomu źviazany z chranatypam — hienietyčnaj schilnaściu pračynacca ŭ peŭny čas.
Kala 55—65% ludziej naležać da typu «miadźviedziaŭ», čyja najbolšaja pracazdolnaść prypadaje na čas pamiž 10‑j ranicy i 2‑j hadzinaj dnia.
Pryblizna 15—20% nasielnictva — «žaŭranki», jakija sami pračynajucca pamiž 6:00 i 6:30. Tolki zusim nievialikaja častka ź ich — sapraŭdnyja ludzi «piaci ranicy». Astatnija 15—20% — načnyja «sovy».
Całkam mahčyma, i časta nieabchodna, iści nasupierak svajmu chranatypu dziela pracy ci kłopatu pra blizkich. Hałoŭnaje tut — niaźmiennaść. Kali vy ŭstajacie a piataj u budni, a ŭ vychadnyja śpicie da vośmaj, vy atrymajecie adčuvańnie, padobnaje da zboju rytmaŭ pry pieralocie praz časavyja pajasy.
Parady dla lohkaha abudžeńnia
Akramia zachavańnia stabilnaha raskładu, daktary rajać zrabić nastupnaje:
Šukajcie ranišniaje soniečnaje śviatło. Jano sihnalizuje mozhu, što treba spynić vypracoŭku miełataninu. Pieršyja pramiani taksama zapuskajuć unutrany tajmier dla nastupnaj vypracoŭki hetaha harmonu praz 14 hadzin.
Karystajciesia śvietłavymi pryładami. Kali ranicaj zanadta ciomna, asabliva ŭzimku, užyvajcie śvietłavyja paneli abo budzilniki, jakija pastupova pavialičvajuć jarkaść, miakka vyvodziačy sa snu.
Abmiažujcie kavu i ałkahol. Abodva napoi parušajuć son. Lepš pić kavu tolki da 14:00, a ałkahol — nie paźniej čym za try hadziny da snu. Toje samaje tyčycca i karystańnia hadžetami pierad snom.
Imkniciesia treniravacca ranicaj. Fizičnyja praktykavańni pavyšajuć tempieraturu cieła, što dobra dla abudžeńnia, ale škodna pierad snom: kab arhanizm pačaŭ zasynać, jaho tempieratura pavinna źnizicca.
Kamientary