U internecie nabiraje papularnaść łajfchak: kab pračynacca badziorym, treba prytrymlivacca cykłaŭ pa 90 chvilin.
Ideja ŭ tym, kab pračnucca ŭ kancy takoha cykła, u fazie lohkaha snu.
Navukoŭcy i miedyki staviacca da hetaj parady skieptyčna i tłumačać, čamu jana nie pracuje dla bolšaści ludziej.
U idealnym śviecie my ŭsie pračynalisia b ranicaj hatovymi da novaha dnia. Ale ŭ realnaści mnohija z nas ledźvie raspluščvajuć vočy pad huk budzilnika, a łožak zdajecca mahnitam, jaki nie adpuskaje.
Kab vyrašyć hetuju prablemu, u sacyjalnych sietkach prapanujuć łajfchak, sutnaść jakoha vielmi prostaja: treba spłanavać svoj son tak, kab jon składaŭsia ź niekalkich 90-chvilinnych intervałaŭ.
Dla hetaha ad času, kali vy płanujecie pračnucca, treba adličyć nazad niekalki cykłaŭ pa 90 chvilin. Naprykład, kali vy chočacie ŭstać a 7:00, vam rajać lehčy spać a 22:00 (šeść cykłaŭ, 9 hadzin snu) abo a 23:30 (piać cykłaŭ, 7,5 hadzin snu).
Jak piša Popular Science, hety trend staŭ nastolki papularnym, što, pavodle apytańnia Amierykanskaj akademii miedycyny snu 2024 hoda, amal kožny dziasiaty darosły amierykaniec užo sprabavaŭ jaho. Ale ci jość u hetaha mietadu navukovaje abhruntavańnie?
Adkul uziałosia «praviła 90 chvilin»?
Hetaja ideja źjaviłasia jašče ŭ 1950-ch hadach, kali navukoŭcy vyśvietlili, što son nie adnastajny, a składajecca z cykłaŭ. Kožny taki cykł uklučaje niekalki stadyj: spačatku idzie lohki son, jaki pierachodzić u hłyboki, a zaviaršajecca ŭsio fazaj chutkaha ruchu vačej (REM-faza) — mienavita tady my bačym sny. Paśla hetaha cykł pačynajecca nanova.
Lohki son — heta pierachod ad niaspańnia da hłybokaha snu. Padčas hłybokaha snu naša cieła adnaŭlajecca, a REM-faza dapamahaje mozhu apracoŭvać emocyi i zamacoŭvać uspaminy.
U siarednim adzin taki cykł doŭžycca kala 90 chvilin. Pry hetym bolšaść ludziej prachodziać ad čatyroch da šaści cykłaŭ za noč.
Łohika łajfchaka prostaja: abudžeńnie ŭ kancy cykła, kali vy znachodziciesia ŭ fazie lohkaha snu, prymusić vas adčuć siabie bolš badziorym, čym kali budzilnik vyrvie vas sa stadyi hłybokaha snu.
Čamu mietad «cykličnaha snu» nie zaŭsiody pracuje?
Prablema ŭ tym, što realny son značna składaniejšy za teoryju.
Jak tłumačać śpiecyjalisty, niahledziačy na toje, što cykły snu ŭ siarednim sapraŭdy doŭžacca 90 chvilin, ich praciahłaść moža adroźnivacca ŭ roznych ludziej.
Bolš za toje, navat u adnaho i taho ž čałavieka praciahłaść cykła nie zaŭsiody adnolkavaja. Na hety ŭpłyvaje ceły šerah faktaraŭ — stres, ałkahol, chvaroby i navat čas, kali vy lehli spać.
Praciahłaść cykła zaležyć ad taho, kolki snu vam treba hetaj nočču, ad harmonaŭ, asiarodździa, taho, što vy jeli i rabili, pary hoda i mnohaha inšaha. Śpiecyjalisty davodziać, što niemahčyma pradkazać abo adrehulavać cykły tak, kab jany doŭžylisia roŭna 90 chvilin.
Da taho ž na praciahu nočy cykły snu majuć tendencyju da padaŭžeńnia: pieršy moža doŭžycca ad 70 da 100 chvilin, a nastupnyja — ad 90 da 120 chvilin.
Choć tearetyčna zhadany łajfchak i abiacaje dapamahčy paźbiehnuć abudžeńnia z fazy hłybokaha snu, navukoŭcy ličać hetuju łohiku pamyłkovaj.
Reč u tym, što ŭ pieršaj pałovie nočy my pravodzim bolš času ŭ hłybokim śnie, a bližej da ranicy ŭ našym śnie pieravažaje REM-faza (chutki son). Jak padkreślivajuć daśledčyki, u druhoj pałovie nočy zdarovy čałaviek amal nie ŭvachodzić u fazu hłybokaha snu. Tamu, chutčej za ŭsio, ranicaj budzilnik nie vyrvie vas z hetaj stadyi.
Što nasamreč dapamahaje pračynacca badziorym?
Śpiecyjalisty sychodziacca ŭ mierkavańni, što zamiest spadziavańniaŭ na padobnyja łajfchaki lepš vypracavać pastajanny hrafik snu. Kali vy kładziaciesia spać i pračynajeciesia ŭ adzin i toj ža čas — navat u vychodnyja, — vaša cieła naturalnym čynam prystasoŭvajecca i pačynaje abudžacca bližej da kanca cykła snu.
Pavodle daśledavańniaŭ, darosłym u vieku ad 18 da 65 hadoŭ patrabujecca ad 7 da 9 hadzin snu (za vyklučeńniem tych niešmatlikich ščaśliŭčykaŭ, kamu chapaje i šaści hadzin).
Kab palepšyć jakaść načnoha adpačynku, ekśpierty rajać paźbiahać ekranaŭ hadžetaŭ pierad snom, padtrymlivać u pakoi cišyniu i kamfortnuju tempieraturu. Taksama varta abmiežavać užyvańnie ałkaholu i kafieinu ŭviečary, bo jany parušajuć son.
Daśledčyki adznačajuć, što adčuvać lohkuju mlavaść na praciahu 20—30 chvilin paśla abudžeńnia — heta narmalna, navat pry zdarovym śnie. Pazbavicca ad jaje dapamahaje naturalnaje soniečnaje śviatło ranicaj. Jano «pierazapuskaje» vaš unutrany hadzińnik i pavyšaje badzioraść, dajučy mozhu sihnał źnizić vypracoŭku miełataninu (harmonu snu) i pavialičyć uzrovień kartyzołu (harmonu badzioraści).
Kali ž dzionnaja stomlenaść nie prachodzić, śpiecyjalisty rekamiendujuć pravierycca na najaŭnaść faktaraŭ, jakija mohuć parušyć son, takich, jak apnoe, i abmierkavać z doktaram leki, jakija vy prymajecie, bo jany mohuć istotna ŭpłyvać na jakaść snu.
Takim čynam, łajfchak z 90-chvilinnymi cykłami snu moža hučać navukova, ale pry bližejšym razhladzie jon nie vytrymlivaje krytyki. Ekśpierty ŭpeŭnieny: zdarovyja zvyčki snu i stabilny režym značna bolš efiektyŭnyja, čym sproby padahnać svoj adpačynak pad raźličany na kalkulatary čas.
«Mis Biełaruś» usio bolš nahadvaje konkurs pryhažości ŭ haremie23
Kamientary
kak ja vyžiła? voprieki.